Sport

6 exercices simples pour rester en forme

L’Organisation mondiale de la santé recommande “un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique modérée et 75 minutes d’activité physique vigoureuse. Si le prétexte pour ne pas faire de sport est le manque de temps ou le coût élevé d’une salle de sport, le moment est venu de dépoussiérer le pantalon de sport.

Le plan de 12 minutes par jour proposé par Naranjo prévoit 84 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine, soit neuf de plus que ce qui est recommandé par l’OMS. La peur de se blesser en faisant de l’exercice sans la supervision d’un professionnel, dans ce cas, ne doit pas être un obstacle sur le chemin d’une vie saine. Avec cet entraînement, il n’y a pratiquement aucun risque de blessure. N’importe quel moment de la journée est bon pour la pratiquer et peu après l’avoir effectuée, vous commencez à remarquer comment les muscles commencent à s’oxygéner.

L’Homme-araignée

Lâchez la télécommande et éteignez Netflix, on ne parle pas du film Spider-Man. Le premier exercice proposé par le spécialiste est un ensemble de muscles avec lequels vous travaillez, avant tout, l’abdomen, la poitrine et les bras. Dans la même posture que celle que nous adopterions pour faire une flexion, avec les paumes des mains posées sur le sol à hauteur des épaules et le bout des pieds reposant sur le sol. Nous allons levé nos hanches en contractant l’abdomen. Il est très important de le maintenir ferme en permanence.

Ce qui rend cet exercice différent d’une flexion habituelle est que lorsque nous descendons en pliant les bras, nous devons amener notre genou au coude en gardant notre corps droit. Peu importe la jambe avec laquelle nous commençons, il faut veiller à faire le même nombre de répétitions par côté lors de l’entraînement. L’idéal est de commencer par quelques répétitions. A mesure que vous perfectionnez votre technique et que votre niveau de forme physique augmente, vous pourrez envisager de faire plus de répétitions.

Les sauts

C’est probablement l’exercice le moins compliqué de cette liste. Il vous suffit de mettre vos mains sur vos genoux (ou sur votre cheville si la flexibilité le permet) et de faire un petit saut tout en étirant bien votre corps. “Il est important qu’en vous penchant pour toucher le genou, vous rameniez vos fesses en arrière et gardiez votre poitrine tournée vers l’avant, et non vers le bas”, explique l’entraîneur.

Muscler les triceps avec une chaise ou un canapé

Avec cet exercice, nous travaillons l’arrière des bras, le triceps, celui qui pend quand on appelle un taxi s’il n’est pas travaillé. Il suffit d’avoir un fauteuil à quatre pieds ou un canapé à la maison pour le faire et de poser les mains sur le siège, les pieds reposant sur le sol devant le corps, les genoux fléchis et les hanches relevées. Faites attention à ce que vos hanches ne touchent pas la chaise en revanche. Une fois dans cette position, les coudes sont pliés, ce qui permet d’abaisser la hanche au sol sans que les fesses ne la touchent. Avec une extension du coude, nous revenons à la position de départ et répétons plusieurs séries.

Exercice de biceps avec des haltères

Pour cet exercice, vous devez vous tenir debout, le mieux est de le faire devant un miroir, avec les genoux légèrement fléchis et les jambes ouvertes au niveau des hanches. La poitrine doit être maintenue droite car cela corrige la position du dos. Une fois en place, avec un haltère dans chaque main, pliez les coudes en soulevant votre poids, puis abaissez-le de manière contrôlée”. Attention : les coudes doivent rester attachés au côté pendant tout l’exercice. L’idée est de faire 10 répétitions en laissant 30 secondes de repos entre les séries.

La course d’haltères

L’objectif est de travailler sur les fesses. Pour commencer l’exercice, nous devons nous lever et faire un pas en avant avec une jambe, en gardant le corps aussi droit que possible. Les jambes doivent être légèrement écartées, au niveau des hanches. Lorsque l’on prend de la vitesse, il faut éviter que le poids ne tombe en avant. Il doit aller vers l’axe central. La jambe que nous avons avancée doit être pliée au genou à un angle de 90 degrés jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Pendant ce temps, la jambe qui n’a pas bougé doit descendre au sol tout en restant ancrée, le pied reposant sur le sol. A la fin du mouvement, revenez à la position de départ. Il est conseillé d’effectuer les premières foulées sans haltères, jusqu’à ce que le mouvement soit contrôlé. Une fois maîtrisée, l’intensité peut être augmentée avec l’utilisation d’haltères sur les côtés du corps.

La course statique

Comme pour le saut, il s’agit d’un exercice d’accélération. Traduction : il augmente rapidement le pouls et fait travailler le cœur. La clé de cet exercice est d’essayer de ramener vos genoux vers votre poitrine tout en courant sur place. Pour être efficace, il faut courir aussi vite que possible pendant 15 secondes et se reposer pendant 15 autres. Il est bon de faire quatre ou cinq séries, selon la condition physique de départ, et de les augmenter au fur et à mesure que notre condition physique s’améliore. Ainsi, nous faisons travailler le cœur avec plus de 60 % d’effort (ce pourcentage varie également en fonction de notre forme physique).

N’oubliez pas de vous étirer

Ce n’est que deux minutes, mais ça fait une différence. Il suffit d’étirer la nuque dans un mouvement circulaire et de tendre les bras et les jambes pour éviter les raideurs le lendemain. Maintenant, il faut le faire avec prudence. Les étirements ne doivent jamais être agressifs ni causer de douleur ou de tension. Autrement dit, si les étirements font mal, c’est parce que les postures sont effectuées de manière forcée et peuvent être nuisibles.

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